I den här artikeln får du lära dig mer om binjurestress, varför det uppstår och vad du kan göra för att minska kortisolpåslaget.
Binjurarnas roll i kroppen
Binjurarna är två körtlar som sitter ovanpå vardera njure. Den yttre delen av binjuren kallas binjurebarken och har som uppgift att bilda aldosteron som bland annat påverkar blodtrycket och stresshormonet kortisol.
Kortisol är ett av kroppens viktigaste hormon som hjälper dig att prestera bättre i akuta stressituationer, både fysiskt och psykiskt. En normal mängd kortisol hämmar också inflammationer och reglerar omsättningen av både socker, fett och protein i kroppen.
Kort sagt är det viktigt att binjurarna mår bra för att vi ska klara av det vardagliga livet. Men ibland kan det uppstå situationer som gör att binjurarna blir utmattade. Det kan till exempel bero på fysiskt eller känslomässigt trauma, läkemedel, dålig kost, sömnbrist, graviditet eller infektioner. Det kan i sin tur försämra binjurarnas funktion och påverka vårt mående.
Läs också Stressad? Så hittar du lugnet
Långvarig stress tröttar ut binjurarna
När vi upplever stress ökar binjurarnas utsöndring av kortisol. Detta kan leda till högt blodtryck, sömnsvårigheter och försämrat immunförsvar, men också öka risken för bukfetma.
Vid långvarig stress orkar binjurarna helt enkelt inte upprätthålla kortisolproduktionen,
vilket istället kan göra att vi känner oss trötta (framför allt på morgonen och eftermiddagen), omotiverade och nedstämda. Det är detta som man brukar kalla för binjurestress eller binjureutmattning.
Det är också vanligt att binjurestress ökar suget efter salt och sött och får oss att fatta sämre beslut gällande vår kost. Detta kan i sin tur skapa en ond cirkel eftersom binjurestress många gånger uppstår just på grund av en näringsfattig kost innehållande mycket socker.
Binjurestress kan orsaka kronisk inflammation
Långvarig binjurestress kan inte bara påverka vårt allmänmående, det kan också öka risken för att utveckla kronisk inflammation i kroppen och allergi.
Forskning visar att det finns ett samband mellan kronisk inflammation och en rad folksjukdomar, bland annat diabetes. Det har också visat sig öka risken att drabbas av stroke, cancer och olika typer av hjärtsjukdomar.
Med andra ord finns det goda anledningar att försöka minska påfrestningarna på binjurarna i god tid för att förebygga ytterligare besvär.
Läs också Binjurestress 2: kortisolets roll
Vad du kan göra för att minska kortisolpåslaget
Det finns flera saker du kan göra om du vill minska kortisolpåslaget innan dina binjurar hinner bli utmattade. Här är några enkla tips för dig som vill ta hand om dina binjurar för att minska risken för binjurestress:
- Börja prioritera var du lägger din energi. Lär dig att säga nej till saker som inte ger dig energi eller som du enbart ser som ett stressmoment. Prioritera dig själv och ditt välmående.
- Förbättra din sömnkvalitet. Sömnen är viktig för att binjurarna ska få möjlighet att återhämta sig. Försök därför att ändra dina sömnrutiner, exempelvis genom att lägga dig tidigare, bona om din säng, testa spikmatta eller använd eteriska oljor.
- Hitta sätt att koppla av. Ägna en stund varje dag åt att meditera, göra yoga eller andningsövningar. Inom yogan rekommenderas i regel två 11-minuters vila per dag, helst på rygg med slutna ögon.
- Ät mer näringsrik mat. Dra ner på socker, snabba kolhydrater, läsk och koffeinhaltiga drycker.
- Planera in roliga aktiviteter. Försök att ha minst en aktivitet varje vecka att se fram emot, vare sig det är en middag med familjen, en filmkväll med din partner eller en picknick i skogen.
- Våga be om hjälp. Att försöka göra allt själv är ett recept på stress. Våga därför att be om hjälp och släpp tanken på att du gör det bäst själv.
- Viktigt med motion. Regelbunden motion hjälper binjurarna att hålla kortisolproduktionen på en balanserad nivå. Försök att höja pulsen i minst 30 minuter per dag.
- Ha tålamod. Att återhämta sig från binjurestress är en process som kan ta upp till flera år beroende på hur länge njurarna varit utmattade. Det är dock vanligt att uppleva skillnad redan efter några veckor.
Av Elsa Larsson