Så här kommer du igång med din träning!

Hej härliga du! 

Jag märker att det nya året har satt fart när det är massa härliga träningsmänniskor på gymmet. 

Jag har alltid en rutin med min träning varje morgon. Det är en tid som bara är för mig och här laddar jag med energi inför dagen. 

Oavsett om du är van att träna eller om du är nybörjare, så kan din träningsrutin komma ur balans.

Vill du uppnå resultat är det också viktigt att ha en plan!

Kom igång med din träning!  

Under en vecka bör du göra olika aktiviteter när du tränar, vilket också gör träningen mer hälsosam. Om du bara utför yoga, eller endast springer eller bara lyfter vikter, går du miste om några viktiga fördelar. 

Enligt min erfarenhet bör din träningsrutin bestå av tre olika komponenter varje vecka:

1. Konditionsträning
Konditionsträning stärker bland annat hjärtat och hjärnans funktion. Det kan förbygga ett högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes. Det förbättrar också cirkulationen, syretillförseln till vävnader och avlägsnandet av cellavfall.
Med konditionsträning får du upp din puls, vilket sker när du promenerar, springer, cyklar eller dansar.

2. Stretchövningar
Stretchövningar inkluderar allt som förlänger och sträcker muskler, såsom stretching, yoga och pilates. Denna typ av träning kan hjälpa till att förebygga skador och minska på smärta, förbättra din hållning och din balans och rörlighet samt förbättra din fysiska prestation.

3. Styrketräning
När du styrketränar används vikt för motstånd. Med hjälp av motståndsband, fria vikter och maskiner skapar det en stress för musklen. Det får musklen att bygga upp sig och bli starkare. Styrketräning kan även stärka din benstomme så du blir mindre benskör. Det kan även förbättra din ämnesomsättning.

Här kommer mina tips till en hållbar träningsrutin: 

1. Gör en plan med din träning 
Alla har vi olika träningsmål och är du nybörjare bör du börja i mindre tempo så du inte skadar dig. Fundera ut vilken träningsform du vill göra under varje komponent ovan.

Så här ser min vecka ut:
På måndagar tränar jag yoga, på tisdagar blir det gymmet och på onsdagar blir det löpning.
Torsdag blir det pilates och fredag blir det ytterligare ett pass på gymmet och på lördag blir det en löparrunda till.

Varje söndag är jag ledig i från träningen. Då lägger jag fokus på mindfullness och vila.

Du kan träna konditionsträning och styrketräning samma dag om det passar dig bättre. Det spelar ingen roll vilken du gör först. Ett tips är att du provar olika kombinationer, så det passar dig. Var inte rädd för att prova olika former av konditionsträning, styrketräning och stretchövningar. Det viktiga är att du hittar övningar du tycker är kul att utföra. 

– Hur skall din vecka se ut? 

2. Stretching  
Inkludera alltid stretch efter dina konditionstränings- och styrketräningspass för att minska risken för skador, minska muskelspänningar och öka den allmänna flexibiliteten. Jag brukar även stretcha ut varje morgon, det mår min kropp bra av.

3. Tidsmässig konditionsträning
Sikta på minst 150 minuter konditionsträning per vecka (måttlig konditionsträning) eller 75 minuter totalt högintensiv konditionsträning (om du är mer vältränad). 

Investera i en pulsmätare för att ta reda på din målpuls för måttlig och högintensiv träning. Så ser du hur du utvecklas med tiden. 

4. Styrketräning
Sikta på minst två styrketräningspass per vecka och träna helst de stora muskelgrupperna i din över- och underkropp. Rörelser som knäböj, utfall och bröstpress arbetar mer än en muskelgrupp åt gången. 

5.Återhämtning 
Det är avgörande att ge din kropp och själ tillräckligt med tid att slappna av och reparera. Tillåt dig själv minst en vilodag per vecka. 

6. Hitta en träningskompanjon 
Be en vän eller en familjemedlem att vara din träningskompanjon! Det ökar chansen att du kommer att fortsätta och att du når dina mål. Dela era mål med varandra och stötta när det behövs. En PT kan även vara ett alternativ om du inte hittar någon träningskompanjon. 

7. Ha kul!
Glöm inte att ha kul när du tränar! Variera de olika träningsformerna och gör det du tycker om, då är chansen större att du lyckas nå dina mål och att det blir hållbart. 

En hjälp på vägen kan vara att gå min kurs Johannas 10 nycklar. Här ingår det bland annat ett träningsschema inkl stretch som är en bra start på dagen. Samt matschema, juicer och du får träna på mina 10 nycklar som kommer att förändra din hälsa till det positiva och mycket mer! 

Kram
Johanna – Din Hälsohero!