6 viktiga näringsämnen när du tränar

Nedan får du lära dig mer om sex näringsämnen som är extra viktiga för dig som tränar eller som bara lever en aktiv livsstil.

1. Vitamin C – Skyddar mot fria radikaler

Vitamin C är en kraftfull antioxidant som spelar en viktig roll för många av kroppens processer. Den skyddar framför allt kroppen mot oxidativ stress genom att reducera mängden fria radikaler som kan uppstå när kroppen utsätts för tunga påfrestningar. 

Vitaminet behövs bland annat för uppbyggnaden av brosk- och benvävnad, men också för att vårt immunförsvar ska fungera optimalt. Utöver det förbättrar C-vitamin kroppens upptag av järn, ett annat viktigt näringsämne för dig som tränar hårt. 

Naturliga källor till vitamin C

• Broccoli
• Kiwi
• Paprika 
• Citrusfrukter
• Bär

Läs också: Ann Wilson: Gör träningen till din feel good factor

2. Magnesium – För ökad muskelstyrka

En stor del av mängden magnesium som finns i kroppen sitter i musklerna. Detta näringsämne är viktigt för att cellerna ska kunna tillgodose sig energi, men också muskelsammandragningarna, även i hjärtat.

Magnesium spelar dessutom en viktig roll för muskelfunktionen. Det bidrar bland annat till att göra dina muskler mer flexibla, vilket kan minska risken för skador samt underlätta återhämtningen. 

Har du brist på magnesium kan du drabbas av muskelsvaghet och utmattning, vilket förstås inte är optimalt vid hårdträning.

Naturliga källor till magnesium

• Avokado 
• Baljväxter
• Nötter
• Bladgrönsaker 
• Ost 
• Skaldjur

3. Järn – Håller dig pigg och alert

Järn är ett mineral som hjälper kroppen att transportera syre från lungorna till resten av kroppen. Och en välfungerande syretransport är viktigt för att dina muskler ska fungera optimalt, exempelvis under ett träningspass.

När vi svettas förlorar vi en stor mängd järn, vilket är orsaken till att järnbrist är extra vanligt bland personer konditionstränar. Kvinnor är dessutom extra utsatta eftersom de även förlorar järn under mensen. 

Naturliga källor till järn

• Blomkål 
• Broccoli 
• Bär 
• Nötkött 
• Spenat 
• Rödbetor 
• Baljväxter

4. BCAA – Stöttar muskeluppbyggnaden

Aminosyror behövs för att bilda protein och spelar därför en nyckelroll för muskeluppbyggnaden. BCAA (branched-chain amino acids) är grenade aminosyror, närmare bestämt leucin, valin och isoleucin. Eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand tillhör de familjen essentiella aminosyror. 

BCAA kan dels höja prestationsförmågan under själva träningspasset, men också underlätta musklernas återhämtningefteråt. Det kan också motverka muskelnedbrytning. 

Naturliga källor till BCAA

• Mjölk 
• Fisk 
• Ägg
• Kött

Det finns även vegetabiliska BCAA-tillskott för dig som är vegetarian eller vegan.

5. Zink – Förebygger mjölksyra

Om du svettas mycket när du tränar kan du behöva se över ditt intag av zink. Likt järn kan viktiga mängder zink nämligen försvinna tillsammans med din svett. 

Zink stärker bland annat immunförsvaret, men är också viktigt för att förebygga mjölksyra under träning. Det kan även underlätta muskelåterhämtningen efter träning och bidra till produktionen av det manliga könshormonet testosteron.

Läs också: Så här kommer du igång med din träning!

Naturliga källor till zink

• Fisk
• Skaldjur
• Ost
• Råris 
• Ägg
• Fullkornsprodukter

6. Kalium – Reglerar vätskebalansen

Slutligen har vi kalium, ett mineral som framför allt hjälper kroppen att reglera vätskebalansen. Det hjälper också kroppen att hålla blodtrycket på en jämn nivå samtidigt som det bidrar till en välfungerande muskelfunktion. Allt detta är viktigt för dig som lever en aktiv livsstil. 

Brist på kalium är ovanligt, men kan uppstå om du förlorar stora mängder vätska. Det kan bland annat orsaka trötthet och muskelsvaghet samt oregelbunden hjärtrytm.

Naturliga källor till kalium

• Frukt
• Grönsaker 
• Mejeriprodukter 
• Kyckling
• Fisk

Av Elsa Larsson