Ofta är vi riktiga vanemänniskor och frukosten sägs vara den måltid då vi är som minst benägna att ändra på det vi äter. Variationen brukar vara låg, samma sak varje dag. Starten på dagen sätter tonen för fortsättningen, känner du att din frukost kunde vara hälsosammare kan det kanske vara dags för en ny vana?

Havregrynsgröt ger bättre näringsintag

Den som äter havregryn till frukost äter i allmänhet mer näringsrikt, mer fibrer och en kost med högre kvalitet, jämfört med dem som skippar frukost eller äter annat. Det visar en studie som också beskriver att det inte måste vara i form av gröt, bara att frukosten i någon form innehöll havregryn.

Forskarna pekar på att fullkorn är relativt näringsrikt jämfört med vitt bröd och att det är mer fiberrikt, b-glukanfibrer i havregryn är dessutom mumma för dina goda tarmbakterier. Nackdelen med gröten är att den mestadels ger kolhydrater och studier har visat att en omelett med frukt till frukost ger mer mättnad än gröt. Lägg därför till protein och fett till din frukost om du väljer gröt.

Tips för en hälsosammare och godare gröt:

  • Tillsätt en skvätt kokosmjölk istället för vanlig mjölk.
  • Använd nötter och frön för att gröten ska innehålla mer fett och protein som håller dig mättare längre. Nymalda linfrön ger fibrer och fett.
  • Knäck ett rått ägg i gröten – äggula är ett av naturens multivitamin- och mineralpiller – innehåller också fett och protein.
  • Häll på bär som hallon eller blåbär, tänk på att för att komma upp i 500 gram vegetabilier dagligen behöver även frukosten innehålla det. 

Fasta till frukost

Länge har vi fått höra att den som äter frukost bränner mer kalorier under dagen och väger mindre. På senare år har fördelarna med att fasta ruckat på den bilden och många menar att det bästa du kan göra är att skippa frukost. En del är helt enkelt inte hungriga på morgonen och tycker att det är lättast att skippa – se bara upp så att det inte beror på att du äter mycket sent på kvällen.

Om du vet med dig att du borde skaffa hälsosamma frukostvanor men inte hittar rätt alternativ kan det vara lättare att bara hoppa över frukost. Det finns vissa grupper som behöver känna efter om fasta till frukost passar dem. För dig som tränar kan det vara bra att veta att skippad frukost har kopplats till sämre fysisk prestation. Kvinnor är känsliga för kalorirestriktion och kan riskera hormonobalanser med fasta. Studier visar att fasta kan hjälpa kvinnor få bättre hjärt-kärlhälsa och gå ner i vikt men för kvinnorna i en studie blev resultatet att de fick sämre blodsockerkontroll.

Lyckas med fasta:

  • Fasta passar inte alla, känn efter i din egen kropp hur det känns.
  • Tränar du kan du behöva frukosten för att inte tappa i energiintag.
  • Vill du som kvinna prova, testa att fasta färre dagar och kortare tid för att se hur din kropp reagerar.
  • Börja med en fasta på 12 timmar varje natt (redan där får du hälsofördelar) och lägg på tid efter hand.

Läs mer: Helgfasta

Fett och protein som start på dagen

Ketogen kost innebär att äta övervägande del av energin från fett plus protein och i vissa fall en del kolhydrater. Även om du inte äter en ketogen kost kan det finnas nytta med att äta mest protein och fett till frukost. Som studien med havregrynsgröt visade kan en frukost med övervägande kolhydrater skapa mer hunger senare på dagen. Kolhydrater töms snabbast från magsäcken medan protein och fett tar längre tid på sig att försvinna därifrån. Tänk på att du behöver lägga till grönsaker och frukt för att få i dig fibrer och mikronäringsämnen.

  • En omelett på ägg med antingen bär och frukt eller frästa grönsaker ger dig fett, protein och fibrer som ökar mättnaden.
  • Tänk gärna regnbåge när du väljer frukt och grönt. Varje färg innebär olika nyttiga ämnen från växtriket.

Vässa smoothien

Minst 500 gram frukt och grönt per dag, gärna 800 gram bör vi äta. Då behöver vi tänka på att få i oss det till varje måltid, men frukosten är ofta fattig på både frukt och grönt. En grön smoothie kan vara en lösning men eftersom vi inte tuggar maten gör den inte kroppen redo för näringsupptag. Processen att tugga sätter igång tarmens och bukspottkörtelns arbete med att smälta maten. Dessutom är grönsakerna i en form som snabbt passerar systemet och riskerar att vi snart blir hungriga igen. Låt heller inte smoothien bli en sockerfälla med mängder av frukt, lägg tyngdvikten på det gröna.

  • Komplettera smoothien med något att tugga på för att underlätta matsmältningen.
  • Tänk på att lägga till protein och fett i din smoothie: proteinpulver, olja, nötsmör, växtbaserad mjölk, ägg, frön och nötter.
  • Lägg tyngdvikten på grönsaker och skippa många söta frukter. Kiwi, bär, citron och lime, avokado och vattenmelon har lägre sockerinnehåll.
  • Näringsbooster till din smoothie kan vara: maca, bärpulver, kakao, spirulina, kryddor som koriander, persilja, oregano eller kryddor som kanel, muskot, kardemumma, gurkmeja och ingefära.

Läs mer: Erica vill inspirera fler till att välja raw food

Av Katarina Fornander

Källa: Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964,Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999;103(3):E26. doi:10.1542/peds.103.3.e26,Hu J, Li Z, Li S, et al. Skipping breakfast and physical fitness among school-aged adolescents. Clinics (Sao Paulo). 2020;75:e1599. doi:10.6061/clinics/2020/e1599
fastafrukosthavregrynsgrötsmoothie