”Ryck upp dig” – har kanske du själv eller någon i din omgivning sagt. Men det är inte så lätt när kroppen känns tung och du inte orkar göra så mycket som du vill. I botten finns kanske en livsstil som har för högt tempo med för lite återhämtning, mitokondrier som inte producerar tillräckligt med energi eller en sömn som inte är bra. Ta reda på vilken som är din grundorsak och jobba med den för att få tillbaka mer energi.

Vad är utmattning?

När du känner dig trött påverkar det din livskvalitet. Att ta sig igenom en morgon och göra dig iordning kan kännas oöverstigligt för att inte tala om arbete, fritid eller familj. Ofta drabbas vårt sociala liv.  Upp till 15 procent av befolkningen i väst har känt sig trötta eller utmattade inom de senaste tre månaderna. Kvinnor upplever trötthet dubbelt så ofta som män. På grund av att trötthet kan bero på så många olika saker är det ofta frustrerande att försöka lista ut vad som är fel. I den här artikeln tar vi upp några vanliga orsaker till trötthet, men det är omöjligt att täcka in dem alla.

Att tänka på

Utmattning och trötthet är diffusa symptom och kan ha många orsaker. De kan ibland vara allvarliga men också bero på att du helt enkelt inte sovit bra på natten. Börja med att utesluta andra sjukdomar såsom hypotyreos, diabetes eller psykisk ohälsa. Den här artikeln handlar inte heller om utmattningsdepression, utan om trötthet. I den här artikeln får du läsa mer om vad du kan göra med hjälp av livsstilen och naturliga sätt att öka din energi som inte beror på en mer allvarlig sjukdom i bakgrunden.

Symtom på utmattning

Det första du tänker på när det kommer till trötthet är förstås att du är trött. Så in i märgen trött. För många av oss när vi är trötta kommer även andra symtom med på köpet:

  • Svårt att planera, koncentrera dig, du är långsammare och andra kognitiva problem
  • Mer känslig för stress
  • Svårt att sova inklusive svårt att somna, vaknar på natten eller vaknar tidigt och känner dig inte utsövd
  • Kroppsliga symtom som huvudvärk, ont i bröstet, mår illa, yr, ont i musklerna
  • Lättirriterad
  • Ångest eller oro
  • Låg, känner nedstämdhet

Vem riskerar att känna sig utmattad?

Det finns en mängd möjliga orsaker till trötthet, några lätta att åtgärda och andra kräver mer jobb eller är medfödda.

  • Kvinnor drabbas oftare av trötthet än män.
  • Den som får en utmattningsdiagnos är oftast i åldrarna 30 till 39 år och har barn som är mellan 3 och 8 år gamla. Det är den tid i livet när vi ska bilda familj, avancera på jobbet och renovera huset. Gärna allt på en gång. Därför kan man se att den som har drag av att vara mer perfektionistisk har en högre risk och den som antingen gör mindre eller tillåter med återhämtning är skyddad från att känna sig utmattad.  
  • Tidigare upplevt trauma
  • Har psykiatriska diagnoser
  • Pressad situation på jobbet som för mycket att göra, känslomässiga krav eller dåliga chefer
  • Stressat privatliv som svåra relationer, vårdar nära anhörig eller har ekonomiska problem
  • Näringsbrister som B-12, B-6, magnesium, D-vitamin, antioxidanter, järn och många fler.
  • Problem med blodsockerreglering på grund av högt intag av socker och/eller processade livsmedel
  • Sömnen fungerar inte på grund av hormonsvängningar, bristande sömnhygien eller sömnapné
  • Födoämnesintoleranser, ofta dolda som gluten, ägg, soja eller mjölk
  • Vätskebrist
  • Låg sköldkörtelfunktion (hypotyreos) ofta på grund av Hashimotos tyreoidit som är autoimmun
  • Kroniska infektioner som EBV, Borrelia eller candida.

Grundorsaker till trötthet

Även om det kan finnas många riskfaktorer för ett symtom finns det bara ett fåtal grundorsaker som vi behöver förbättra för att komma till rätta med symtomen. Några grundorsaker som oftast nämns är:

  • Stress, känslomässig och mental
  • Födoämnesintoleranser  
  • Mag-tarmhälsa i obalans
  • Näringsbrister
  • Toxiner
  • Infektioner.

Läs också: Därför minskar stressen i naturen

Läka med livsstilen

Din livsstil är ett viktigt verktyg för att få mer energi och minska utmattning. Det kanske viktigaste du kan göra är att återställa din sömn och se till att du får tillräckligt med återhämtning. Det lägger grunden för att kunna ta till dig de övriga åtgärderna.

Sömn lägger grunden för energi

Sover du 7 till 8 timmar per natt, hyfsat ostört och vaknar pigg? Om inte, är din sömn en viktig nyckel till att du känner dig trött. Prioritera sömnen och låt den ta tid. De allra flesta av oss behöver många timmars sömn för att stötta hälsan, det är inte förhandlingsbart.

  • Se till att ha en kvällsrutin och lägg dig samt stig upp samma tid varje dag. Även på helgen.
  • Lägg undan jobb och skärmar några timmar innan läggdags.
  • Ingen hård träning på kvällen, men ta gärna en promenad, gör lugn yoga eller gör hushållsarbete.
  • Inget koffein efter lunch.
  • Skippa alkohol, det hjälper dig kanske somna men stör sömnen senare på natten.
  • Följ tipsen för återhämtning nedan.
  • Var ute i dagsljus varje dag. Gärna på morgonen eller förmiddagen. Det leder till bildning av serotnin, vilket i sin tur ökar melatoninet på kvällen. Melatonin är en av våra viktigaste signalsubstanser för sömn.  

Återhämtning på riktigt minskar stresshormoner

Förutom att sova behöver vi tid att återhämta nervsystemet och minska stresshormoner. Ledsen att behöva säga det men att titta på serier eller sitta med din smartphone är inte återhämtning. Här är exempel på vad som minskar stresshormoner och hjälper dig bli piggare:

  • Meditera
  • Yoga
  • Vara i naturen
  • Träffa en vän
  • Klappa ett djur
  • Kramas
  • Skriva dagbok.

En andningsövning som genast gör att du hamnar i lugn-och-ro systemet är att sänka din andningsfrekvens till mellan 4 och 7 andetag per minut. Det finns videos på youtube som hjälper dig tajma detta. Du kan göra övningen var som helst och direkt få effekt.

Fysisk aktivitet – inte för mycket och inte för lite

Det är alltid bra att röra på dig men om du just nu är väldigt trött eller stressad kanske du behöver träna mindre intensivt. Många av oss tänker att mer träning är bra, särskilt när vi är stressade men det kan vara så att kroppen blir än med stressad av hård träning. Om du tränar hårt, prova att under en period ta promenader och yoga.

Och för dig som inte rör dig alls, det kan också vara en orsak till att vi är trötta. Du bör röra på dig minst 30 minuter per dag så att du blir svettig. Det kan vara promenader eller yoga till att börja med. Prova dig fram till vad som passar dig.

Både för mycket och för lite rörelse är en stress för kroppen. När vi är stressade kanske våra binjurar jobbar för högtryck och kan inte hantera den extra pressen som hård träning ger. Likväl är fysisk aktivitet bland det bästa för att vi ska få ett flexiblelt nervsystem som lätt växlar öcer i lugn-och-ro-delen. Därför gäller det att du lyssnar på din kropp och provar dig fram till vad som passar dig.

Näringsrik kost lägger grunden för energi

Maten vi äter ska bidra med byggstenar för att bilda energi, som kolhydrater och fett. Men den ska även ge oss de ämnen som får den här produktionen att fungera. Som magnesium, B-vitaminer, C-vitamin och många andra. En näringstät kost som består av hela, oprocessade råvarror som du lagar själv är en bra början till att få mer energi. Du behöver även tänka på att undvika mat du har överkänsligheter eller allergier mot. En viktig pusselbit för stabil energi är ett bra blodsocker. Det uppnåt du genom att välja bort socker och äta kolhydretar som är långsamma – gärna tillsammans med fett och protein som gör dem än långsammare. Vissa menar att ketogen kost är bra för mer energi men det passar inte alla. Vi är individer och du behöver prova vad som passar din kropp. Många är istället piggare när de äter mer kolhydrater. Specifika näringsämnen och örter du kan ha nytta av kan du läsa om längre ner i texten.

Minska på toxiner för att öka energin

Det är tråkigt att behöva säga det men runt omkring oss finns gifter och toxiner. Dessa kan påverka immunförsvaret, hormonbalansen, mag-tarmhälsan, hjärnhälsa med mera. Gör vad du kan för att minska på gifterna du får i dig.

  • Undvik att köpa och använda saker av plast.  I kontakt med mat och dryck, särskilt varm och fet, kan det lösas ut hormonstörande ämnen ur plasten.
  • Ät ekologiskt så slipper du rester av hormonstörande ämnen och bekämpningsmedel i maten.
  • Undvik konservburkar, de är ofta behandlade med det hormonstörande ämnet BPA på insidan.
  • Välj bort mjuk plast som yogamattor eller handskar. De kan innehålla hormonstörande ämnen som ftalater. Här finns alternativ som är giftfria om du håller utkik.
  • Köp smink- och hygienprodukter med bra innehåll. Tyvärr har skönhetsbranschen inte kommit lika långt med sina märkningar som livsmedelsbranschen men Svanen och Bra Miljöval är alternativ för dig som vill undvika de tungmetaller och hormonstörande ämnen som kan finnas i produkter.
  • Välj fisk och fiskolja som fångats i så rena vatten som möjligt. Här är det tråkigt att behöva säga att Östersjöfisk inte duger som föda på grund av höga halter av det hormonstörande ämnet dioxin. Livsmedelsverket rekommenderar visserligen restriktioner främst för känsliga grupper men varför chansa?
  • Välj oimpregnerat trä och gör en miljövänlig behandling. Tryckimpregnering innehåller ofta tungmetaller.
  • Hoppa över möbler och annat som är flamskyddsbehandlat. Ibland är exempelvis kedjetäcken flamskyddsbehandlade med hormonstörande ämnen.
  • Ta ut amalgamfyllningar om det konstaterats att de läcker ut kvicksilver i kroppen

Läs också: Sant eller falskt om eko

Tester för att upptäcka orsaker till trötthet  

Sömnapné

Misstänker du att du har sömnapné bör du testa det. Sömnapné orsakar inte bara trötthet och minskad livskvalitet utan kan ligga bakom allvarligare hot mot hälsan som olyckor och hjärt-kärlproblem. Det går vanligtvis till så att du får låna hem utrutstning som mäter andning och puls för att se hur de förändras under natten. En läkare analyserar mönstret och ser om du har sömnapné.  

Hjärtfrekvensvariabilitet

HRV är ett mått på hur väl den lugnande delen av ditt nervsystem fungerar som vi växlar över till när vi ska återhämta oss. Kan vi inte det blir vi trötta eftersom vi ständigt är i alarmstadiet av nervsystemet.

Födoämnesintoleranser

Det bästa testet är att göra en elimineringdiet där du utesluter en mängd livsmedel som är kända för att orsaka födoämnesintoleranser. Därefter är du utan dem ett tag och återinför dem sedan ett och ett. Lägg märke till hur livsmedlet får dig att må. Snart har du skapat din egen läkande kost.

Tester som mäter IgG-antikroppar i blodet mot livsmedel. En del menar att det är effektivt medan andra anser att testets största värde är som en indikator på läckande tarm och inte säger någonting om överkänsligheter. 

Mag-tarmhälsa

En tarmflora i balans är avgörande för mag-tarmhälsan. Ett avföringsprov kan visa hur mycket av goda bakterier som finns där och om det finns någon infektion.

Näringsbrister och mitokondriefunktion

Ett test som kallas organic acids (eller OATs) kan visa hur väl elektrontransportkedjan i mitokondrierna fungerar. Den är den kedjan som ska hjälpa oss att bilda den energi vi behöver och utan den blir vi trötta. Varje steg i kedjan kräver sina näringsämnen och när det inte fungerar som det ska indikerar det brist på näringsämnet. Som en bonus får du även indikation på vissa infektioner, som candida, eftersom metaboliter från dess ämnesomsättning mäts. Näringsämnen som zink, B-12 eller järn kan också testas för att hitta brister.

Toxiner

Kan vara test av tungmetaller eller hormonstörande ämnen.

Infektioner

Flera bakterier, svampar och virus kan bli kroniska och orsaka trötthet genom att de är en stress för immunförsvaret och aktiverar våra stresshormoner. Här är några av de vanligaste:

  • Epstein Barr. Testa för aktiv och kronisk infektion.
  • Helicobakter Pylori. Orsakar ofta obalanser i mag-tarmhälsan.
  • Borrelia. Kan påverka nervsystemet och bli kronisk. Det är komplext och kontroversiellt att testa för borrelia.
  • Candida. Denna svamp är vanlig i mag-tarmkanalen och symtom kan vara sötsug, trötthet, svampinfektioner i underlivet.

Naturlig hjälp vid trötthet

Näring och örter kan vara viktiga verktyg för att återhämta dig från utmattning. Har du varit stressad förbrukar det mycket näring och för att bli piggare behöver du återställa den.

Näring för mer energi – vitaminer och mineraler

  • B-vitaminer. Främst B12 som har en central roll för energibildningen i mitokondrierna. Se till att du använder dig av metylerade former av B-bvitaminer. Dessa är redan aktiverade och klara att användas i ämnesomsättningen.
  • C-vitamin. Kan påverka bildning av energi, stöttar binjurarna, och främjar balans av kvinnliga könshormoner.
  • D-vitamin. De flesta av oss har brist på grund av att vi undviker solen är mycket inomhus. 2000 till 5000 IE per dag är en grunddos men du rekommenderas testa dig för att se dina individuella nivåer.
  • Järn. Tillskott av järn behöver många kvinnor på grund av att vi äter mindre kött och menstruerar. Järn hjälper oss bilda sköldkörtelhormon och röda blodkroppar som ska bära fram syre till våra celler.
  • Magnesium. Ingår i över 300 olika reaktioner i kroppen och många av oss har brist. Det kan påverka energibildningen och påverka sömnen negativt.
  • Natrium. Äter du en kost med hela och rena råvaror och mat du uteslutande lagar själv, får du kanske inte i dig det salt du behöver. Prova att blanda en tesked salt i en liter vatten och drick under dagen.
  • Multimineraler. Många mineraler är viktiga för energi och du kan välja att ta en balanserad multimineralprodukt för att fylla på dina förråd.
  • Essentiella fettsyror. Omega-3 och omega-6 kan minska inflammation, förbättra sömn och balansera immunförsvaret. Se till att du får i dig en källa till omega-3 som innehåller färdigbildade EHA och DPA eftersom många av oss inte kan bilda dessa från omega-3. Det är dessa som är mest aktiva.

Läs också: Metylerade vitaminer – vad alla hälsointresserade borde veta

Övriga näringsämnen

  • Coenzym Q10. Viktigt i elektrontransportkedjan när vi ska bilda energi och som antioxidant.
  • Acetyl L-karnitin. Viktigt för energibildning och kan bosta särskilt hjärnans funktion.
  • D-ribos. Sockerart som är byggsten för vår främsta energimolekyl. ATP.
  • Glutamin. Kan hjälpa mag-tarmkanalen återhämta sig och förbättra läckande tarm. Förutsatt att du tagit bort det i din livsstil som stör och påverkar tarmen negativt.
  • Silica. Kisel kan verka lugnande och läkande.
  • Glycin. Denna aminosyra är en av våra så kallade hämmande signalsubstanser vilket innebär att intag kan ge lugn och förbättra sömn. Studier visar att 3 gram till natten kan ge bättre sömn.
  • Teanin. En annan aminosyra som kan förbättra sömn och verka lugnande. Finns bland annat i grönt te.

Näringsämnen för detox av toxiner

  • Glutation. Vår främsta egna antioxidant som kan bidra till mer energi. Välj en liposomal variant för bästa upptag.
  • Extra zink och selen. Selen är en byggsten när kroppen ska göra eget glutation och viktigt också när sköldkörtelhormoner ska bildas.
  • Bad med epsomsalt. Innehåller magnesiumsalt och låter dig njuta av magnesiums muskelavslappnande effekter.
  • Klorella och spirulina. Dessa kan hjälpa toxiner ut ur kroppen.

Örter

Det går inte att skriva om trötthet utan att nämna de fantastiska örter som växtriket har att erbjuda. Det finns de som är stimulerande och de som är lugnande. Inte alla Det är lätt att tänka att när du är trött behöver du ta till de som är stimulerande men det är inte så enkelt. Du kan också efter en stressig period vara i behov av örter som lugnar ner dig och hjälper dig få den sömn och återhämtning du behöver. Lyssna på din kropp vad den behöver.

Stimulerande örter

  • Ginseng (panax ginseng). Denna kan förbättra energi och mentalt fokus men kan hos känsliga orsaka svårt att sova.
  • Bacopa monneri. Förbättrar blodflöde till hjärnan, är en antioxidant i hjärnan och kan förhindra att de signalsubstanser som är viktiga för minne och kognition bryts ner.
  • Rosenrot (rhodiola rosea). Rosenrot kan minska nedbrytning av signalsubstanserna dopamin och noradrenalin. Detta förbättrar humöret och ger mer energi.
  • Pepparmynta (mentha spicata) och rosmarin. Studier visar att när vi andas in doft från essentiell olja av pepparmynta eller rosmarin blir vi mindre trötta, känner oss mer alerta och minns bättre.
  • Macarot. Denna ört kommer från Sydamerika och kan balansera kvinnliga könshormoner, förbättra energinivåer och prestation.

Lugnande örter

  • Ashwagandha. Minskar upplevelsen av stress och behovet av kortisol. Personer som intar ashagandha sover bättre, upplever bättre livskvalitet och bättre humör.
  • Lavendel. Denna väldoftande hjälper dig att hamna i lugn-och-ro-delen av nervsystemet. Njut den som te eller droppa olja i ett bad.
  • Kamomill. Även denna främjar ett lugnt nervsystem och används traditionellt för att minska ångest och förbättra sömn.
  • Valeriana, humle, citronmeliss och passionsblomma. Dessa påverkar alla GABA-systemet i hjärnan som är vår viktigaste lugnande signalsubstans. Dessa fungerar var för sig men många upplever att de gör ännu mer nytta i kombination med varandra.   

Av Katarina Fornander

ashwagandhaB12SelentrötthetZink